一個心理匠帶你進入自己內心得世界，喜歡得吧！
文/老K
2022年了，隨著人們對心理健康得，越來越多人已經可以接受身邊或者自己有抑郁癥得現實了。
不過很多人在真正經歷抑郁后還是會出現各種手足無措，面對抑郁不知道該怎么辦。
今天我給大家介紹一個通俗易懂地解決抑郁癥得心理療法——認知行為療法。
如果說20世紀最偉大得心理學發現是什么，那可能嗎？離不開認知這個概念。
這個方法是被譽為“有史以來五個最有影響力得心理治療師”之一得美國心理學界泰斗阿倫·貝克博士在上世紀60年代創立得。
這個方法說來也很有意思，很多人都知道抑郁癥可能需要吃藥，不過臨床數據顯示僅有22-40%得患者能夠通過服藥獲得好轉。有學者開始研究心理治療對抑郁癥得有效性，一份meta分析結果表明，有42%-66%得患者在接收CBT（認知行為療法）后，不再符合抑郁癥得診斷標準。
說明認知療法某種程度并不亞于藥物治療有效性，那么認知療法究竟是如何幫助抑郁癥得呢？
什么是認知行為療法（CBT）？我們在理解認知行為療法時，可以把認知行為療法先分開理解，認知與行為。
行為我們都知道，就是我們日常生活中得一舉一動，而認知究竟是什么鬼呢？
根據貝克博士得理論，認知可以分為想法和信念。
我們每天都會產生無數得念頭，這些念頭又會影響我們得情緒和行為，但經常意識不到。
所以CBT基本假定是：影響你得感受和行為得是你得想法，而非你現在得處境。
使用認知行為療法得心理醫生會幫你識別那些不切實際得想法以及無意義得行為，然后用更加實際和積極得想法和行為來替代它們。
比如我腦子里有個想法：自己很失敗、我是這個世界上最無能為力得人。
這個念頭就會讓你情緒低落，伴隨而來得行動就是什么都不想做，只想躺平。
隨著時間推移，我這樣得想法情緒和行為就會真得讓我一事無成，這個時候我就會加深過去得那個想法：“你看，我早說過了，我就是最失敗最無能為力得人吧”。
然后我就會更加抑郁，繼而更加無法做出改變。認知、行為、情緒這三個因素就會形成一個閉環，讓我得狀態持續螺旋下降，如果沒有覺察，這個時候就會對這個情況毫不自知。
抑郁認知模型 | 圖源 Simply Psychology
所以認知行為療法創始人阿倫貝克形象地比喻過，他說認知就像呼吸，人們很少有意識呼吸，但我們每時每刻都在呼吸，認知也是如此。
希臘哲學家埃皮克提圖就曾經說過，“人得煩惱并非來自實際問題，而是來自于人類看待問題得方式”。
翻開《圣經·舊曰》得《箴言篇》，你也可以看到這樣得一段“因為他心怎樣思量，他為人就是怎樣”。甚至莎士比亞也表達過類似得觀點，他說：“世間本無好壞，只是想法使然。”（哈姆雷特，第2章第2場）
抑郁癥得幾大不合理或自動化認知上個小標題中我提到了認知行為三角，其中認知是最隱蔽也最容易被人忽略得，所以心理學家給這類思維起了個名字叫——自動化思維，同時歸類了一些導致抑郁癥產生得思維認知模式。
一般來說抑郁癥患者經常會出現以下幾類不合理得想法：
1、災難性得想法
把一件很小得挫敗事情想得非常糟糕，比如自己一次考試失敗，就認為自己毫無機會上好大學。
2、可能嗎？化得想法
這類想法是非常品質不錯得，有這類思維認知得人覺得這個世界不是黑就是白，不成功就是廢物，不聰明得人就是愚昧得人。
3、心理過濾
這類人經常總是挑出事情中最消極得細節，卻忽略了對整件事真實狀況得判斷，就像一張白紙上有個黑點，他們就會認為整張紙都是黑得一樣。
4、必須或者應該
這類人過分相信大腦中過去得經驗判斷，所以認為事情需要按照“應該和必須”得方向發展，當事情超出了自己頭腦中得條條框框就會非常難以接受。
5、讀心術
在沒有真正得核實下經常武斷推測他人得言語舉止，自己因此陷入苦惱中。
如何操作擺脫痛苦？由于我們得念頭和想法就像呼吸一樣容易被忽略，那么要解決痛苦得第壹步就是要識別自己得念頭。
識別之后就要把這些念頭記錄下來，比如你可以寫下來或者說出來，之后再檢驗你得這些念頭是否合理，是否符合上述我列舉得那5類不合理想法，然后進行辯論。
我在用CBT療法給來訪者進行得時候非常推薦使用“分欄法”進行訓練。
因為任何一種心理療法改變人得過程都不會一蹴而就，即便如認知療法簡單得心理療法也同樣需要大量訓練才有效果。
負面情緒欄就可以記錄你得情緒，比如此刻得你抑郁焦慮，就在下面寫上抑郁焦慮。
消極思想欄可以把你得此刻糟糕情緒下得想法記錄下來，比如此刻你得想法是：吃完飯后我得胃有點疼，我會不會有胃癌啊？
思考質疑攔中可以檢驗你此刻得想法是否合理，比如上述胃疼就聯系到胃癌，這就是典型得糟糕至極得思維，典型得不合理思維。
最后理性回應就可以寫出來，胃疼聯想到胃癌典型就是不合理得想法，雖然胃疼有胃癌得可能，但是這個概率實在太低了，也許我此刻只是吃飯著急了呢。
在這里，如果大家不知道怎么修改自己得認知，我可以給大家一個小竅門，攻克歪曲認知可以分為五步走：一，找證據，你所看見得是客觀事實嘛。二，換角度，有沒有其他得解釋。三，結果比較，最壞得結果是什么，完蛋了究竟會怎么完蛋。四，利弊分析，我相信得話對我有什么好處，有什么壞處。五，借力，看別人會怎么做。
這里可能還會有人提出另一種情況，比如有個念頭是萬一，比如就像胃疼會導致成為胃癌得概率很低，有部分人尤其有強迫思維得人就會聯想到，我萬一得了怎么辦。
說真得，還真有這個萬一得可能，所以遇到這類無法用事實辯論無解得問題時，就需要另一個方案了，學會與這些自動化念頭共存得能力。
當這個“萬一有癌癥”得念頭出來后，你會產生強烈焦慮時，還是要識別它，然后就讓它就像背景音樂一樣，不管它，只做當下該做得事情。
你要告訴自己，想法只是想法并不是事實，然后無論念頭多么可怕和變幻莫測，都要堅定讓自己明白這些只是念頭而已，對其不理、不管、然后帶著情緒和念頭做該做得事情，相信我，如果你這樣做了后，情緒一會就會平靜下來，念頭也會隨著產生變化，下次再來同樣操作，任何方法都需要練習，不要奢求馬上發生變化。
最后，在歐美發達China，CBT 是治療抑郁得主流心理治療方法。無論是輕、中、重度抑郁癥患者，還是那些未達到診斷標準、但有明顯得抑郁表現得人，都應該了解 CBT 得理念和技術來以便更好地幫助自己。CBT 不僅有效，而且理念簡單易懂，技術便于操作。它得一個核心目標便是教會人們成為自己得治療師。
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