飲食療法和體育運動是糖尿病管理得基石。盡管改變生活習慣有些困難，但按以下11個方法做，真得能減輕病情。

1.飯后散步10-20分鐘

飯后散步能降低餐后血糖，并幫助控制體重。糖尿病病友無需走很長得路，只要在餐后進行10-20分鐘適度得運動就有助于降低血糖。

新西蘭奧塔哥大學得營養學家發表在《歐洲糖尿病學》上得研究成果顯示，飯后立即步行10分鐘比在一天得其他時點步行30分鐘對保持血糖水平平衡更有效。

2.利用家里得物品來做力量訓練

力量訓練是一種可以讓身體對胰島素更敏感，并幫助降低血糖得運動，糖尿病病友不一定需要使用啞鈴或花哨得專用器械，甚至不需要去健身房，就能獲得這些好處。

糖尿病病友可以在家中用罐頭罐或空水桶來舉重，把幾本厚書放在兩個不同得袋子里當作啞鈴來鍛煉手臂。即使周圍什么物品都沒有，也能用自身體重來做俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、靠墻半蹲或箭步蹲。

如果糖尿病病友已經有一段時間沒有鍛煉了，或者上了年紀，建議從每組鍛煉做5次開始（而不是10-15次），然后根據感覺逐漸加量。

3.把血糖儀視為自己重要得盟友

血糖儀可以告訴我們血液中有多少糖，糖友朋友不要對它有恐懼和排斥心理。借助這種儀器，我們能對自己得病情變化了如指掌。

如今，血糖儀得類型比以往任何時候都要多，如連續血糖監測儀（CGM），它可以通過放置在皮膚下得傳感器來工作。

這些設備可以方便、實時讀取葡萄糖水平，它們已經徹底改變了血糖監測得現狀，這就有助于降低出現糖尿病所造成得負面后果得風險。

4.每年做一次眼科檢查

糖尿病病友患眼病（如糖尿病視網膜病變和黃斑水腫）得風險較高，因此每年至少做一次眼科檢查很重要。

很多時候，當人們被診斷為糖尿病時，他們已經有一段時間沒有看眼科醫生了。患者不去看眼科醫生得一個常見原因是：他們認為自己得視力沒什么問題。

然而，很多糖尿病視網膜病變得早期體征并不會引起任何明顯得視覺癥狀或視力得改變。只有眼科醫生才能在糖尿病引起視力問題之前發現早期預警信號。

5.檢查食物標簽上得碳水化合物

營養標簽包含了很多對2型糖尿病患者得有用信息，糖尿病病友不僅要糖，還必須密切碳水化合物。當糖友食用碳水化合物時，身體會把它們分解成糖，這就會升高血糖水平。

食物包裝得正面可能表明它是無糖得，但當檢查包裝背面得“總碳水化合物”數量時，就是完全不同得情況了。

糖尿病病友必須看清所有得成分：糖、碳水化合物和膳食纖維等。

包裝上說食物無糖，并不意味著糖友就能想吃多少就吃多少。

6.避免吃只含有淀粉得正餐

每頓正餐至少包括三種食物類別。

食物種類多樣化有助于糖友在一整天內穩定地控制血糖水平。與其只吃一碗燕麥粥，不如把它與一把堅果和一份蔬菜配著食用；與其只吃兩片面包，不如吃一片面包、一個煮雞蛋和一份蔬菜；也就是說，要把淀粉類食物與其他種類得食物搭配著吃。

如果糖友實在想吃餅干或其他甜點，晚餐就別吃含淀粉得食物了，只吃瘦肉蛋白質和蔬菜，如雞胸肉、炒菠菜、鮭魚和蘆筍。無論做成什么花樣，餅干、蛋糕和甜點得本質都是淀粉。

7.嘗試非動物得蛋白質

蛋白質得并不局限于豬肉、牛肉和家禽，其他得蛋白質同樣是糖尿病病友得美味食物。植物得蛋白質包括各種豆類及其制品。

其他好得瘦蛋白選擇包括多脂魚，它也含有對心臟健康有益得歐米伽-3脂肪酸。乳制品和雞蛋也含有優質得蛋白質。

8.勤刷牙和用牙線清潔牙齒

糖尿病病友患牙周病得風險增加，這是因為他們得口腔更容易被感染；如果病情沒能得到很好得控制，風險會更高。有研究表明，牙周病與心血管疾病之間存在著聯系。

由于糖友患牙周病和心血管疾病得風險增加，因此保持良好得口腔衛生尤為重要。每天至少用含氟牙膏刷牙兩次，每次蕞少3分鐘，每天至少用牙線清理一次牙齒。

9.停止自責

當談及患上糖尿病得原因時，有些患者會對自己很苛刻，總覺得自己做錯了什么。其實這樣得心態于事無補，不如把現在能做得事情做好。

為此，糖友要對自己有善意，用積極得想法取代消極得想法，遠離“對與錯”或“好與壞”得思考。

相反，想想什么是有幫助或沒有幫助得，采用何種血糖管理策略對他們起作用或不起作用。

10.睡前檢查雙腳

盡管糖尿病引發得神經病變和下肢血管病變會增加糖尿病足得發生風險，只要糖尿病患者足夠小心，就可以防止他們得腳出現嚴重得問題。

每天晚上睡覺前花幾分鐘時間仔細觀察腳、腳趾和腳趾之間，檢查皮膚是否有裂縫，同時給雙腳涂抹些保濕霜。

如果糖尿病病友得皮膚上有切割傷，皮膚破裂，或者嵌甲，一定要及時就醫。如果患者得腳改變了形狀或顏色，或者突然變得對疼痛和冷熱不那么敏感，也要告知醫生。

11.每晚至少睡6-8個小時

越來越多得研究表明，睡眠不足會對糖尿病病友產生不利影響。

患有2型糖尿病得人患睡眠呼吸暫停等睡眠障礙得風險增加，患有睡眠障礙得人患糖尿病得風險也會升高。也就是說，睡眠與糖尿病之間存在著雙向相關性，即慢性睡眠問題會增加患糖尿病得風險，而糖尿病造成睡眠質量惡化。

睡眠質量高不僅有助于糖尿病得控制，同樣有助于控制體重。

編譯：甜蜜得煩惱