先給大家匯報一下我跑步的成績，今年以來，我已經(jīng)跑了100公里了，單次跑步最遠距離達到了5公里，平均配速每公里6分鐘多。這其實是一個再普通不過的成績單了。所以我并非什么跑步大神，在跑步方面我頂多算是新手，還有很多很多需要進步的地方。

但如果你了解我的過去，這份成績單對我而言，已足夠優(yōu)秀。

過去的我很討厭跑步，尤其是長跑，對過去的我來說，超過400米的跑步我都已經(jīng)很難接受了。在我的印象中（除去今年以來的跑步），我所參與過的超過400米以上的跑步活動是屈指可數(shù)的——中考時體育加試，男子要測1000米跑步，當(dāng)時我在我們班的成績是倒數(shù)，還因此扣了我不少分；后來在高中參加過兩次3000米長跑，也是被迫參加，原因讓我哭笑不得，因為我酷愛打籃球，就被別人以為我的運動能力出色，參加長跑也定然能取得好成績，結(jié)果，我的第一次3000米長跑就“幸運地”取得了倒數(shù)第二名的“好成績”（倒數(shù)第一中途退賽），而第二次3000米長跑，我壓根沒完成。

以上，便是我在這之前所有長跑史了。

然而就這樣的經(jīng)歷，卻也讓我開始慢慢喜歡上跑步，我的想法是，它是和寫作同等重要的事。在文學(xué)手法中，有一個手法叫做“動靜結(jié)合”，往往運用在寫景手法里，就是在一種意境里描寫動態(tài)和靜態(tài)，以靜為主、以動襯靜，以此來塑造出栩栩如生的文學(xué)場景。于我而言，寫作便是“靜”，我需要靜下心來才能寫出更好的內(nèi)容，而且寫作也是我最主要的事情；跑步便是“動”，因為我寫作需要經(jīng)常坐著，這就需要我用跑步等運動來緩解身體因為久坐而造成的種種問題。所以我覺得，寫作與跑步，就像“動靜結(jié)合”一樣，缺一不可。

啰嗦了許多，接下來我就和大家分享一下我在跑步的這些日子里，做了些什么、收獲了些什么、以及一些經(jīng)驗。為了讓層次更加合理，我將從跑步前、跑步中和跑步后三個方面向大家逐步分享。

I.跑步前

很多事情是不能一上來就直接開始做的，就像跑步，做好一些準(zhǔn)備工作，為接下來自己能漸漸愛上跑步做好鋪墊，否則，它很有可能會成為你厭倦的根源。

1、思想準(zhǔn)備

你或許會問：“跑個步而已，還需要做什么思想準(zhǔn)備嗎？直接跑不就行了嗎？”其實過去的我，也是這樣認為，以為跑步只要開始去跑，就能讓自己堅持跑下去。但隨著這些年我對自我成長方面的研究，我漸漸發(fā)現(xiàn)，不只是跑步，做任何事情之前，我們都需要做好思想準(zhǔn)備的。

首先最重要的一點便是，認清并接受自己當(dāng)前的實力。跑不了長跑，并不是一件丟人的事，沒有人能夠在一開始就擁有傲人的體力。就像我所在的小區(qū)，有一個經(jīng)常跑步的小姐姐，她每天跑步至少5公里，但這也是她經(jīng)常跑步才能夠達到如此水平。自己當(dāng)前的實力很弱，這沒什么關(guān)系，只要堅持跑，慢慢地增加難度，自己也能夠達到很強的水平。怕的就是，要么太自卑，沒有勇氣跑，要么太自負，覺得任何人都比不過自己，又不愿意跑。

再者，要有長期主義。任何事情，如果你沒有長期主義的打算，都是會半途而廢的。跑步也是如此，一開始跑步其實是很痛苦的，尤其是一個人跑步，要面臨的心理斗爭和身體斗爭更多，所以大多數(shù)人往往停在了“一開始”。就像寫作一樣，一開始寫作也是很痛苦的，有時是因為坐在電腦前一兩個小時還寫不出一個字來，有時是因為自己的寫作沒有任何收入……但無論跑步還是寫作，都是需要時間積累的，并且也需要逐步增加難度，這周跑1公里，下周就奔著1.5公里去跑，慢慢地，才能真正達到自己想要達到的高度。

還有一點，便是為痛苦做好心理準(zhǔn)備。正如上面所說，“一開始跑步是很痛苦的”，你可能會面臨的痛苦有——喘不過氣來、沒有斗志、孤獨、差距等——而這些痛苦，也會隨時讓你停下來。就比如差距吧，其實有不少人喜歡跑步的，也有不少人跑步的能力是很強的，就像我這邊小區(qū)里，有的人跑10公里以上，還能做到配速在4分鐘/公里，相比我的6分鐘/公里，也最多只能跑5公里，這明顯就有很大的差距，有時我也會很羨慕他們，甚至?xí)行┘刀屎妥员啊Ｋ赃@些都是要提前做好的心理準(zhǔn)備。

2、目標(biāo)計劃

做一件事情，如果沒有任何目標(biāo)，那么我們將很難持續(xù)下去。就比如我寫作，如果我只是隨便寫寫，而不給自己定任何目標(biāo)，那么我在不知不覺中給自己打了一針安慰劑——“我可以做這件事，也可以不做這件事。”——因為這件事沒有目標(biāo)。

跑步也是如此，沒有目標(biāo)和計劃的跑步，是堅持不了多久的。就以單次的跑步舉例，我在過去的跑步過程中，我就發(fā)現(xiàn)了一個很有意思的情況——當(dāng)我不給自己定任何距離或時長的目標(biāo)時，我跑到兩公里的時候就感覺很疲憊，而且會就此停止跑步；但當(dāng)我給自己定了至少三公里的目標(biāo)時，我就很容易跑到三公里以上，而我跑過的兩次五公里，也都是給自己定下了五公里的目標(biāo)。這在以前是我根本不敢想象的距離。

但目標(biāo)也并非是隨意制定的，在思想準(zhǔn)備中我就說到了，“要認清自己當(dāng)前的實力”。比如在我一開始跑步時，我也就一公里的實力，超過一公里就難以呼吸了，但如果那時我給自己定了三公里甚至五公里的目標(biāo)，我不僅完不成，而且會給自己很大的打擊。當(dāng)我們太高估自己，而在實踐中又達不到那種高度時，就會給自己造成嚴(yán)重的打擊。這種打擊，也會讓我們隨時放棄。

所以對于制定目標(biāo)，我有幾點建議：

3、身體準(zhǔn)備

思想上有準(zhǔn)備，身體上也要有準(zhǔn)備，我們并非隨時都適合跑步，倘若你感覺到身體不舒適，休息或許是更好的選擇。對于身體上的準(zhǔn)備，有以下幾點：

首先，要確保自己身體有足夠的精力，這需要我們有充足的睡眠和良好的飲食，只有在這種前提下，我們的運動才能起到正向的效果；

其次，要確保自己身體狀況良好，如果有一些小小的感冒，或者腿部關(guān)節(jié)疼痛，那么就應(yīng)該多休息，此時跑步只會加重病情或疼痛感；

再者，也不建議吃刺激性的東西，比如說太辣的食物，經(jīng)我個人親測，每次我吃辣的東西后，再去跑步就會使不上勁來，而且肚子里會感覺很不舒服；

還有就是，跑步之前，不應(yīng)該吃太多東西，跑步應(yīng)該在飯后一小時后進行，如果你吃得過多而感覺撐得慌，那么就應(yīng)該將跑步時間更延后一些；

另外，在跑步之前，也要記得做好充足的熱身準(zhǔn)備，這一點很重要，我以前每次跑步都會以“岔氣”結(jié)束，后來我通過學(xué)習(xí)才發(fā)現(xiàn)，就是因為熱身不足才導(dǎo)致“岔氣”的。

雖說這些都是我們平時時常聽到的建議，但很多人在做的時候卻很難做到，以至于到了跑步的時候跑不動，就會誤以為是自己體力的問題，其實，更多的問題則是在身體方面的準(zhǔn)備。

正如《禮記·中庸》中所言：

4、工具準(zhǔn)備

關(guān)于工具的準(zhǔn)備，大家做一個參考就好：

有一套舒適的運動裝，最好是兩套，可以替換穿；

有一雙舒適的跑步鞋，不建議穿休閑鞋、板鞋、籃球鞋等跑步鞋以外的鞋子進行跑步運動，因為其他鞋子會增加受傷的風(fēng)險，在選購鞋子的時候，也要根據(jù)自身需求和鞋子屬性選購，比如有專門的慢跑鞋和快跑鞋，慢跑鞋一定是不適合參加快跑運動，這會影響速度；

有一個可以記錄的軟件，比如keep或咕咚，或者其他軟件，選擇一款自己喜歡的軟件即可；

或許還需要一些輔助的工具，比如手機腰包或臂包，這可以讓你更加專注于跑步。

其他就無需準(zhǔn)備更多東西了，沒必要準(zhǔn)備更多花里胡哨的東西，有時你會發(fā)現(xiàn)，自己準(zhǔn)備了很多東西，卻都沒派上用場，甚至不愿意跑步了，那豈不是白準(zhǔn)備了。所以，多花點心思在心理和身體方面的準(zhǔn)備，才能更好地跑步。

II.跑步中

人們都說：“萬事開頭難！當(dāng)邁出第一步后，接下來就簡單很多了。”我并不這樣認為。

其實很多事情，在一開始去做的時候，都是有些痛苦的。就以跑步為例，我相信沒有多少人一開始會喜歡跑步，因為當(dāng)自己還沒有習(xí)慣于跑步時、在自己的體能還未達到一定程度之前，跑步對于我們而言就只有一種感受——累。既然“累”，為什么還要跑步呢？因為適當(dāng)跑步的確有益我們的身心健康。

而我們要做的，就是緩解這種累。在跑步過程中，有很多因素會影響到我們的跑步，我將它分為兩個方面——跑步本身的因素和跑步之外的因素。

1、跑步本身的因素

隨著跑步次數(shù)多了，我也漸漸掌握了一些跑步方面的技巧，而且也漸漸改正一開始跑步會遇到的些許問題。比如我在一開始跑步的時候，呼吸是最大的問題之一，因為我從小肺活量就很差，一直到去年，我的肺活量也沒有多大的提升，我也特別討厭長跑。而我在跑步的時候，我就發(fā)現(xiàn)我的呼吸是有很大問題的，還沒跑幾百米，我就已經(jīng)上氣不接下氣了，而且很難繼續(xù)跑下去。

所以就像這呼吸一樣，如果呼吸方法是錯誤的，也會影響跑步——原本你可以跑兩公里，因為錯誤的呼吸，可能只能跑一公里。

跑步本身的因素，我覺得有四個比較重要的因素：

首先，呼吸。這是剛剛說過的，那么跑步正確的呼吸方法該是怎樣的呢？根據(jù)我在網(wǎng)絡(luò)上搜集到的答案，以及自己的嘗試，“每2-3步一呼、2-3步一吸”這種呼吸節(jié)奏，會讓我跑步感覺更加輕松。當(dāng)然隨著距離的增加，想要保持這種呼吸節(jié)奏是很困難的，這就需要我們不斷練習(xí)、不斷跑步。

其次，姿勢。跑步也是需要正確姿勢的，我也見過一些人跑步彎腰駝背的，這會很容易導(dǎo)致脊椎受傷。正確的跑步姿勢，從頭到腳都要保持一個很正常的姿勢——頭部保持水平、目視前方；挺胸收腹，身體保持直線；手臂前后擺臂，帶動身體；大腿帶動小腿，減輕膝蓋壓力；腳步落地做好緩沖，不可太僵硬……其實說這么多，關(guān)鍵還在于自己的實踐，倘若你跑步過后，一些關(guān)節(jié)處感覺到疼痛，那很有可能是姿勢造成的問題（也有可能是其他方面的問題），這時你就需要注意并反思了。

再者，節(jié)奏。在呼吸方面，就說了和節(jié)奏相關(guān)的東西——“每2-3步一呼、2-3步一吸”——這是呼吸的節(jié)奏，呼吸的節(jié)奏也是跟隨步伐的節(jié)奏，但如果步伐的節(jié)奏亂了，呼吸的節(jié)奏也會變得亂起來。我們不必為了追求速度而讓自己步伐變得很快，但我們應(yīng)該保證，起碼在初期跑步時要保證，步伐是有節(jié)奏的，且保持住這個節(jié)奏。一旦步伐亂了節(jié)奏，就會打亂呼吸節(jié)奏，那我們就很難跑更遠的距離。我還建議大家，在離跑步目標(biāo)還剩幾百米的時候進行一次提速，這個方法會讓我們在以后的跑步中越跑越快。

最后，注意力。我在一開始跑步的時候，用了一種方法，來試圖緩解跑步的痛苦——聽音樂。這種方法，就是為了轉(zhuǎn)移一些注意力到音樂方面，意在不知不覺中完成跑步目標(biāo)。但后來我發(fā)現(xiàn)，這種方法是錯誤的，它不僅不能緩解痛苦，也不會讓自己的跑步能力更進一步。因為在試圖轉(zhuǎn)移注意力時，我們就在無形中告訴自己：“跑步是痛苦的！”所以，保持注意力，是跑步的根本。這就像我們工作學(xué)習(xí)一樣，如果我們不能在工作學(xué)習(xí)時保持專注，那么我們的工作效率或?qū)W習(xí)效率一定會很差。跑步也是如此，我們必須清楚地知道自己正在做什么，專注于跑步本身、專注于跑步時的地形、注意自己的身體和大腦的反應(yīng)、注意自己的姿勢和腳步，以及自己完成目標(biāo)時的感覺，慢慢地你就能從跑步中感受到快樂，以及從跑步中收獲真正的好處。

2、跑步之外的因素

除了跑步本身的因素，跑步之外的因素也會影響到我們的跑步。

聲音。就像上面“注意力”中說到，聽音樂可以轉(zhuǎn)移注意力，但也會因為注意力不集中而影響跑步效果。但是，有些聲音也是不可避免的，就像我經(jīng)常在小區(qū)里跑步，但是有很多跳廣場舞的人，他們開的音樂聲音是很響，而我又不能隨意將它關(guān)掉。對于這種外界聲音的干擾，想要做到專注就更難了許多。有兩個應(yīng)對方式可以選擇——要么選擇沒有聲音干擾的跑步路線，要么就強化自己的專注能力——如果你覺得自己能做到專注，那么這些外界的聲音干擾就不成問題。

觀眾。假如我們是在進行比賽，就一定會有觀眾，但是我們平常的跑步，很難有觀眾。但我也發(fā)現(xiàn)了一個很有意思的情況——當(dāng)我跑步時，遇到了行人或者散步的人，我身體的能量會突然增加，即便那個人根本不會注意到我，而我內(nèi)心卻有一個聲音在告訴我：“不能在別人面前出丑。”——雖然這是有一些虛榮的心理，但我覺得我們卻可以利用這種心理，提升自己跑步的能力。我們就可以找一些有行人散步的路線進行跑步（但也不要是太多人的地方），把他們作為自己內(nèi)心的觀眾，以此來激發(fā)自己身體更多的能量。就像我寫作一樣，我也會時常告訴自己：有人在關(guān)注著我，為了這些關(guān)注的人，我也要用心寫好每一篇文章。

路線。對于經(jīng)常走的路，我們會有這樣夸張的說法——閉著眼睛也能走過去。但如果我們從未走過一條路，我們就需要注意很多。對于我們跑步來說，盡量不要跑不熟悉的路線，尤其是夜跑，如果突然遇到有臺階或者不平坦的道路，這會增加受傷的風(fēng)險。如果下過雨，也需要注意哪里有水坑，避免自己受傷。所以在跑步之前，也需要做好踩點工作，讓自己的跑步之旅更加順暢。如果是跑圈的路線，不妨先走上一圈，讓自己熟悉熟悉路線，順便也起到熱身作用。

注意力。為什么這里又說了一遍注意力呢？這里的注意力和上面說的注意力是不同的。我在跑步過程中，還發(fā)現(xiàn)了一個問題——如果我的注意力特別聚焦于“終點”的話，我會跑的特別難受。因為我也習(xí)慣于用軟件記錄自己跑步的距離和時間，但在一開始跑步的時候，我會在跑步過程中時不時拿出來看一下，看看還剩多遠的距離，而且看得越頻繁，我的內(nèi)心就會越浮躁，內(nèi)心中會有一個聲音——“怎么還有那么遠！”——這個聲音會讓我越來越?jīng)]有精神跑下去。所以后來，我就將這個破習(xí)慣徹底改掉，而是將注意力放在跑步本身，比如多關(guān)注自己的呼吸、節(jié)奏等。其實就像我們工作生活中一樣，過度專注于還未達成的目標(biāo)或結(jié)果，只會讓我們失去更多，把握當(dāng)下很重要。

跑步的過程，在一開始必然會有些痛苦，但只要我們能堅持下去，這種痛苦就會慢慢轉(zhuǎn)變?yōu)槭鏁常槲覀兊纳眢w和生活帶來更多益處。

III.跑步后

今天的跑步目標(biāo)完成了，并不意味著跑步結(jié)束，在停下跑步后，我們還需要做一些善后工作。

1、跑后基本工作

拉伸。跑前熱身，是為了防止身體不適，降低受傷風(fēng)險；而跑后拉伸，則是為了緩解身體肌肉的僵硬，也防止身體在第二天過于疲勞和疼痛。

水分補充。這一點就無需多說了，畢竟跑步會讓我們出很多汗，水分的補充很有必要。

保暖工作。如果是冬天跑步，在跑后也要及時做好保暖工作，如果感冒，可就不好了。

2、總結(jié)反思

總結(jié)反思的目的，在于找出自己跑步時的問題，并且在下一次跑步時解決這些問題。我建議大家一定去做這個工作，很簡單，拿出紙筆寫出或用軟件記錄自己今天跑步的不足與收獲，以及后邊該如何改善，如果你不知道如何改善，可以咨詢一些經(jīng)常跑步的人，或在網(wǎng)絡(luò)上尋找答案。

你一定要明白，總結(jié)反思是促進我們繼續(xù)跑下去很重要的東西，因為它使我們更清楚地認識到自己，優(yōu)點與不足，如此我們才能知道，自己該朝哪個方向完善自己。

寫在最后

跑步，就是一個很標(biāo)準(zhǔn)的自我提升的過程，從目標(biāo)、準(zhǔn)備到執(zhí)行，再到最后的總結(jié)與反思，我們工作、學(xué)習(xí)，也是以這個流程進行的。我也希望更多的人能夠行動起來，“生命在于運動”，平時的生活工作給我們的身體和心理帶來了極大的負擔(dān)，我們需要用運動的方式緩解這種負擔(dān)。

跑步，也是一種修行，我們無需關(guān)心距離和配速，也無需關(guān)心別人的看法，它僅僅是自己的事。跑步不僅能促進我們身心健康，還能修身養(yǎng)性。在漫漫人生路中，它也促進我們找到屬于自己的人生路。

最后，本文也只是我在跑了100公里后而得出的感想，從跑步專業(yè)來說，有很多不足和我未提及的方面，望見諒。如果你覺得文中有任何不足或有問題的地方，也歡迎補充和改正。

end

作者：徐雁冰
題圖來自unsplash，基于該網(wǎng)站相關(guān)協(xié)議