查證專家：@RD注冊營養師薛慶鑫丨中國營養學會會員 注冊營養師

雞蛋是餐桌上的常見食材，對于上班族來說幾乎是早餐必備。不過，“蛋”紅是非多。

就在今年，有個新研究說，52萬人中的調查數據證實，雞蛋中的膽固醇不利健康，會增加心血管疾病風險、全因死亡率和癌癥死亡率。而且，無論什么烹調方法，煮也好，炒也好，煎也好，只要吃雞蛋，都會帶來不良健康后果。

這……難道雞蛋不能吃了嗎？

這項研究值得參考嗎

關于雞蛋中膽固醇對健康影響這件事，已經吵了有幾十年了，研究太多了。現在這項研究的出現，讓很多人又對雞蛋迷茫了。

在討論膽固醇這個問題之前，我們先來看看這項所謂的研究：

研究截圖

從研究數據來源來看，這項研究的參與對象年齡范圍是50~71歲，平均年齡是62歲，整體年齡偏大。并不能代表整體人群。

而且這個年齡段的人身體狀況普遍不是很好，多多少少都存在一些基礎疾病，也并不能代表其他健康人群。

還有另外一點，這個研究的主要對象是美國人，美國和我們中國的飲食習慣是不一樣的，所以研究結果能否完全代表中國人的飲食情況，還是個問號。

所以，這項研究并不能證實50歲以下的中青年人群不能每天吃雞蛋。

人體的健康狀況是受整體飲食和生活習慣的影響的，不能把心血管疾病等發病因素全部歸咎于吃雞蛋。

吃雞蛋黃就一定會讓身體膽固醇超標嗎？

說完研究的問題，我們再回歸到“膽固醇”這個話題上。

上述研究說"雞蛋中的膽固醇不利于健康，會增加心腦血管疾病"。雞蛋中的膽固醇就那么可怕嗎？

首先從含量上來看，雞蛋的膽固醇含量為1510mg/100g，都存在于蛋黃中，蛋黃大約占雞蛋重量的31.7%，一個50g的雞蛋的蛋黃重量大約是15.85g，膽固醇約為239mg。

那么，吃雞蛋黃就一定會讓身體膽固醇超標嗎？

實際上，血液中的膽固醇和我們吃進去的膽固醇是不能劃等號的。

人體的膽固醇有兩個來源，一種是通過食物攝入，而另一種則是自身肝臟的合成，其中后者占70~80%，膳食膽固醇對人體總膽固醇的影響并不占主導作用。

另外，健康人群的機體還能自我調節膽固醇的水平，食物攝入的膽固醇含量少了，自身就能多合成一點；食物攝入的膽固醇多了，自身就少合成一點，最后還是會讓機體的膽固醇保持在平衡狀態。

飲食中也沒有必要嚴格的限制膽固醇的攝入，比如2016版的《中國居民膳食指南》就取消了對膽固醇的限制，不過這并不意味著可以隨便吃高膽固醇的食物，畢竟膽固醇含量高的食物，普遍都伴隨著高脂肪的特點。

每天一個雞蛋，其實很安全

有大量的研究發現飲食中的膽固醇攝入與心血管疾病風險并不相關，每天吃一個雞蛋是安全的，并不會導致心血管疾病。

并且，膽固醇也不完全是個“壞蛋”，它也是我們身體必不可少的成分。膽固醇是細胞膜的組成成分，包括體內的維生素D、類固醇、膽汁酸的生成都需要血膽固醇的參與，沒了它還真不行。

另外，雞蛋中除了含有膽固醇以外，它還是最常見、最經濟的優質蛋白質來源，同時可以補充維生素B族、礦物質、卵磷脂、膽堿等營養。這么好的食物，不能因為它含有膽固醇就舍棄掉了。

根據《中國居民膳食指南》的推薦，每天建議吃一個雞蛋，并且明確不要丟棄蛋黃。

如果還是不放心，平時我們可以多吃點蔬果和大豆，其中的可溶性膳食纖維和植物固醇都能降低膽固醇的吸收。

與其費盡心思的限制膽固醇的攝入，還不如把精力放在限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝入上。

有很多研究表明：飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入會增加心血管疾病的發病風險。飲食中要盡量減少肥肉、人造黃油、人造奶油等攝入，因為這類食物普遍也存在高膽固醇的風險。

想更健康的吃雞蛋？有這三點小建議

1.對于健康人群，如果你之前就是每天半個或者1個雞蛋，就繼續放心吃。如果之前吃得比較多，每天都要吃三四個，那就減一減。

2.烹調方式上建議選擇蒸和煮，比如煮雞蛋、蒸蛋羹，盡量避免煎炸炒。吃雞蛋的同時，搭配豆制品或者蔬菜一起食用，有利于降低膽固醇的吸收率。

3.對于已經有心血管疾病或者膽固醇異常的人群，可以進一步減少雞蛋黃的攝入，或者不吃雞蛋黃。

只要遵循我們國家的《中國居民膳食指南》第3層的飲食建議：每天1個蛋、40~75g畜禽肉、40~75g水產品，并且選擇植物烹調油，不用擔心膽固醇攝入超標的問題。

我們應當理性地看待各種新研究，任何食物都一樣，只要合理搭配完全可以放心地享受美味。

參考文獻：

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