10公里，速度和耐力的絕佳考量距離！
撰文/柳條
編輯/柳條
出品/馬孔多跑步研究室
10公里，對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)是怎樣的一個(gè)存在？
對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，10公里是目標(biāo)，幾乎每個(gè)跑步小白在能跑10公里后，都會(huì)覺(jué)得自己太牛逼了。而對(duì)于大神來(lái)說(shuō)，10公里是一個(gè)基礎(chǔ)量，相當(dāng)于熱身而已，每次跑步不上10公里就會(huì)感覺(jué)不夠爽。
10公里，是馬拉松的入門(mén)級(jí)跑量。如果你能跑完第一個(gè)10公里，再練練，就可以挑戰(zhàn)半程馬拉松了。
10公里，是衡量馬拉松水平的一項(xiàng)指標(biāo)，通過(guò)分析10公里的成績(jī)，可以換算出你馬拉松能跑多少。
10公里，也是距離與速度的完美結(jié)合。很多老手平時(shí)訓(xùn)練的距離就是10公里，可以說(shuō)是一次速度兼具耐力的考驗(yàn)；而對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)，10公里是一次長(zhǎng)距離挑戰(zhàn)，是朝著全馬進(jìn)階的一個(gè)階段。
普通人跑10公里的時(shí)間大概在50分鐘到七八十分鐘，而對(duì)于很多嚴(yán)肅跑者來(lái)說(shuō)，顯然這個(gè)時(shí)間是不能夠滿(mǎn)足的，跑進(jìn)40分鐘或者更快才是他們追求的目標(biāo)。
那么對(duì)于業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，應(yīng)該如何提高自己的10公里成績(jī)？10公里想跑進(jìn)45分、40分、35分應(yīng)該怎樣具體訓(xùn)練呢？
通過(guò)有氧跑，打好有氧基礎(chǔ)
如果你跑步才一兩個(gè)月，就先不要一直想著“怎樣才能把10公里跑進(jìn)1小時(shí)”之類(lèi)的目標(biāo)，因?yàn)椴还苁?0公里還是馬拉松，都是一項(xiàng)有氧能力為主的運(yùn)動(dòng)，如果有氧基礎(chǔ)還沒(méi)打好，即使拼勁跑進(jìn)1小時(shí)，你面臨的可能是受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
其次，如果你還再想提高，還是要回過(guò)頭來(lái)打有氧基礎(chǔ)。這個(gè)有氧基礎(chǔ)就像蓋房子的基地，基地沒(méi)打好，樓房也蓋不高。
低心率的有氧跑，可以提高有氧能力，增加肌肉中的毛細(xì)血管和線(xiàn)粒體密度。有氧跑的判斷標(biāo)準(zhǔn)，一是根據(jù)體感，跑步時(shí)輕松可以聊天的強(qiáng)度；二是根據(jù)心率，有氧心率控制在最大心率的65%-78%。
輕松跑、放松跑和大部分的長(zhǎng)距離跑，也可以嘗試采用MAF180，即跑步時(shí)心率不超過(guò)“180-年齡”這個(gè)數(shù)值，如果有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣且沒(méi)有傷病，那么心率數(shù)值可以增加5。
如果是初跑者，即使每次跑步都是低心率慢跑，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己總在進(jìn)步狀態(tài)，直到出現(xiàn)平臺(tái)期。
當(dāng)出現(xiàn)平臺(tái)期的時(shí)候，你需要把周末的長(zhǎng)距離跑拉長(zhǎng)。15公里不錯(cuò)，20公里不嫌多。當(dāng)你有能力完成一個(gè)馬拉松時(shí)，再回過(guò)頭來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)相同配速跑10公里比之前要輕松很多。
在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，有氧跑要占一周跑量的80%-90%，每周保持3-5次；隨著有氧基礎(chǔ)的逐漸夯實(shí)，相同心率下，你跑步的速度會(huì)越來(lái)越快。
還有跑友會(huì)有這樣的疑問(wèn)：在日常跑步中，我是勻速跑好還是漸加速跑好？
在日常有氧訓(xùn)練中，有人習(xí)慣熱身后越跑越快，雖然平均心率在有氧心率范圍內(nèi)，但一次60分鐘的跑步在有氧心率區(qū)間的時(shí)間，可能只有一半左右；而且節(jié)奏不宜穩(wěn)定，總惦記著跑到后面要提速。
有人會(huì)在有氧心率區(qū)間內(nèi)盡可能勻速，心率在有氧區(qū)間時(shí)間更長(zhǎng)，因此對(duì)于鍛煉耐力的效果更好，且節(jié)奏感很容易穩(wěn)定。
對(duì)于減脂和打有氧基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，勻速跑更合適；而對(duì)于馬拉松愛(ài)好者，賽前訓(xùn)練偶爾可以采用漸加速跑法，但日常跑步在有氧心率區(qū)間范圍內(nèi)的時(shí)間，盡量越多越好。
速度訓(xùn)練，提高最大攝氧量
對(duì)于有氧基礎(chǔ)比較薄弱的跑者來(lái)說(shuō)，日常只堅(jiān)持規(guī)律性的有氧跑，逐漸累積跑量，也足以提高10公里的成績(jī)。
而對(duì)于跑步水平比較高的跑友，當(dāng)個(gè)人的耐力水平已經(jīng)達(dá)到一個(gè)當(dāng)前極值時(shí)，提高速度是下一步必須要做的。
速度訓(xùn)練能提高最大攝氧能力，鍛煉肌肉力量，讓跑步姿勢(shì)更經(jīng)濟(jì)，用更少的能量跑更多的距離。
開(kāi)始階段可以在常規(guī)的輕松跑之后，加入幾組20-40秒的沖刺跑，記住要保持正確的跑姿。
其次，就是400米到1600米的間歇跑，通常情況下配速稍快于5公里比賽配速；距離越短的間歇，速度越快。
跑坡也是一個(gè)好選擇，既能有效鍛煉肌肉力量和心肺能力，又避免過(guò)大的落地沖擊。
由于速度訓(xùn)練對(duì)身體素質(zhì)要求高，因此稍有不慎就可能受傷，所以建議一周不超過(guò)兩次。同時(shí)還需要進(jìn)行力量訓(xùn)練，強(qiáng)化核心肌群和腿部力量。
節(jié)奏跑，提高清除乳酸的能力，提升速度耐力
光有速度還不夠，持續(xù)快速奔跑的能力也很重要，你需要的是節(jié)奏跑（乳酸門(mén)檻跑）。有一句話(huà)說(shuō)，跨過(guò)乳酸門(mén)檻跑，菜鳥(niǎo)也能變大神。想提高跑馬速度，節(jié)奏跑是必備訓(xùn)練項(xiàng)目。
這種訓(xùn)練，跑起來(lái)比較吃力，但是身體依然可以長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)維持這樣的配速。應(yīng)當(dāng)維持多長(zhǎng)時(shí)間呢？
在精力充沛的最佳狀態(tài)下，跑者可以以乳酸門(mén)檻跑的配速跑上60分鐘左右，也就說(shuō)精英跑者可以跑上20公里，甚至一個(gè)半馬。
所以也有教練說(shuō)，乳酸門(mén)檻的訓(xùn)練速度大概就是半馬比賽的配速，或者比你5千米比賽配速慢15-20秒左右。
對(duì)業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，每次節(jié)奏跑的時(shí)間建議在30-40分鐘之間，這個(gè)時(shí)間指的是乳酸門(mén)檻速度下的時(shí)間，不包括前期的熱身和跑后的冷身時(shí)間。
力量訓(xùn)練，提高爆發(fā)力、減少受傷
針對(duì)性的進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以有效避免受傷，維持跑步中的軀干穩(wěn)定，提高動(dòng)力輸出，提高跑步經(jīng)濟(jì)性。交叉訓(xùn)練可以是瑜伽、單車(chē)、游泳、有氧操，每周穿插進(jìn)行。
比如放松跑之后可以加幾組腹肌練習(xí)，平板支撐或者卷腹；高強(qiáng)度跑步的第二天可以游泳放松；每?jī)芍茏鰩捉M深蹲和硬拉，可以讓你更舒服更有力的奔跑。
增強(qiáng)式肌力訓(xùn)練主要指爆發(fā)型的練習(xí)，包括跳躍和速度訓(xùn)練；也可以是跑臺(tái)階，跑樓梯等。
但在做這種訓(xùn)練之前，需要有一定的力量訓(xùn)練基礎(chǔ)，否則會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)槟切┨S動(dòng)作的力量通過(guò)身體時(shí)，強(qiáng)度會(huì)更大。
如何練→為什么要進(jìn)行力量訓(xùn)練：因?yàn)槲覀円芤惠呑樱皇且魂囎?/p>
總的來(lái)說(shuō)，業(yè)余跑者想提高10公里成績(jī)，就是通過(guò)逐步積累跑量，以低心率慢跑為主，加入速度訓(xùn)練，穿插進(jìn)行交叉和力量練習(xí)。
這樣堅(jiān)持訓(xùn)練3-4個(gè)月，你的10公里成績(jī)就會(huì)大大提升。
具體訓(xùn)練：10公里如何跑進(jìn)45分、40分、35分？
一、10公里如何跑進(jìn)45分？
這意味平均配速要達(dá)到4分30秒以?xún)?nèi)。下面介紹4種訓(xùn)練方法：
1. 每周跑量盡量接近50公里，其中80%跑量配速在5分30秒即可；
2. 最大攝氧量訓(xùn)練：4×1600米。每個(gè)1600米用時(shí)6分55秒，中間休息3-4分鐘；
3. 20-25分鐘節(jié)奏跑，配速4分35秒；
4. 3×3200米間歇跑，配速4分30秒，中間休息5分鐘。
二、10公里如何跑進(jìn)40分？
對(duì)于業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，10公里跑進(jìn)40分可以算得上大神級(jí)的人物了，很多人也將這一成績(jī)作為自己10公里PB的目標(biāo)。
下面就介紹 6 種訓(xùn)練方法，每周根據(jù)自己的能力進(jìn)行分配：
1. 輕松跑：配速5分，8-12公里；
2. 8公里配速跑，配速盡量接近4分；
3. 8×400米間歇跑，每400米用時(shí)1分24秒，中間休息2分鐘；
4. 20分鐘節(jié)奏跑，配速4分08秒；
5. 4×1600米間歇跑，每1600米用時(shí)6分10秒，中間休息4分鐘；
6. 6至8×1000米間歇跑，每個(gè)1000米配速3分50秒，中間休息2分鐘。
三、10公里如何跑進(jìn) 35 分？
10公里能跑進(jìn)35分的跑者，不出意外全馬基本都是破3選手。接下來(lái)介紹10公里跑進(jìn)35分的6個(gè)訓(xùn)練，以下訓(xùn)練每周根據(jù)自己的能力進(jìn)行分配：
1. 輕松跑：配速4分30秒，8-12公里；
2. 8公里配速跑，配速盡量接近3分30；
3. 8×400米間歇跑，每400米用時(shí)1分15秒，中間休息2分鐘；
4. 20分鐘節(jié)奏跑，配速3分35秒；
5. 4×1600米間歇跑，每1600米用時(shí)5分30秒，中間休息4分鐘；
6. 6至8×1000米間歇跑，每個(gè)1000米配速3分20秒，中間休息2分鐘。
需要提醒的是，上文中提到的節(jié)奏跑、間歇跑，對(duì)于業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，一周訓(xùn)練最好不超過(guò)2次，一是為了避免受傷，二是避免身體過(guò)度疲勞，影響后面的訓(xùn)練效果。
那么，你目前的10公里最快成績(jī)是多少呢？
