資料支持

“每逢佳節(jié)胖三斤”，返崗之后，減肥已成為大家談?wù)撟疃嗟迷掝}之一。其實，肥胖不能單靠肉眼判斷，應(yīng)根據(jù)如體重指數(shù)（BMI）、腰圍等指標科學(xué)判斷，BMI=體重（㎏）/身高（㎡），如果24≤BMI

俗話說，“管住嘴，邁開腿”，想減肥，調(diào)整日常生活飲食習(xí)慣至關(guān)重要，應(yīng)適當降低脂肪和碳水化合物攝入，提高蛋白質(zhì)攝入量。

北京世紀壇醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師賀源建議，減肥期間用粗雜糧和薯類來替代部分細糧，增加新鮮蔬菜，保證充足得維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維；適當提高攝入精瘦肉、魚蝦、蛋類、奶類及其制品、豆類及其制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；烹調(diào)油控制在25ml以下，加工食物可多選擇蒸、煮、燉、汆、拌等方式；減少外出就餐和外賣習(xí)慣；零食以新鮮水果、乳制品、堅果為優(yōu)，避免高脂高鹽得膨化食品和飲料。

此外，堅持健康得生活方式、適當?shù)眠\動鍛煉等，才能保持體重，避免反彈。賀源建議人們每天保證充足睡眠，不熬夜，每天23點之前入睡，保證高質(zhì)量睡眠，次日基本沒有疲勞感。“人體在睡眠時，新陳代謝功能仍持續(xù)進行，積存于體內(nèi)得卡路里也會不斷燃燒。”每周蕞好堅持運動4-6次，每次最少40分鐘得有氧運動，如慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜伽。

此外，北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院疼痛診療中心主任醫(yī)師劉長信給大家推薦一套運動和按摩方法：

●晨起時，先空腹飲溫開水800毫升左右，室內(nèi)踱步200步左右；雙手掌相疊，中等力度順時針摩腹300次，完成排便任務(wù)即可。

●飯后，雙手指交叉相扣高高舉過頭頂，做雙手托天得動作50次；高抬腿動作，左右各50次；抱顫腹部5分鐘：雙手交叉相疊扣于神闕穴，雙拇指置于中脘穴，雙小指置于氣海穴，雙掌根分別置于雙側(cè)得天樞穴，中等力下壓，保持下壓得同時做上下快速顫動，使整個腹部都感到在顫動；推小腿胃經(jīng)100次，用拇指指腹或掌跟緊貼皮膚用大力（有酸脹感最宜）。

●每天室內(nèi)或室外中速散步，每分鐘120步左右，共3000步左右。

感謝 張兆慧

校對 盧茜