初學者要發展肌肉力量與體積，一般每個部位的肌肉以練3~6組為宜，并且一次鍛煉總的組數最多不要超過18組，約20~30分鐘的訓練時間就可以了。

鍛煉肌肉力量，需要保持一定抗阻動作的持續性，這樣才能有積累壓力、達到對肌纖維的有效刺激，并通過肌肉休息隔天持續再練，就會形成“超量補償”的肌肉力量的增長效應。

對于初學健身者，由于肌肉力量較弱，還缺乏承受多組數的訓練體能，只能先通過初步訓練來建立肌肉力量的基礎、逐步形成肌肉輪廓的雛形和體積，若實行過多組數的強度刺激，反而導致身體受傷、影響增肌；當然若訓練組數過少則達不到增肌健身的持續刺激量，不容易激活肌肉力量的增長因子。

鍛煉肌肉和力量是有講究的，不是竭盡全力練一氣就完事了。如大肌肉群，由于其肌纖維多而深厚，所以訓練組數要適當多一些才能達到刺激效果，而訓練小肌肉群的組數相比要少些，這“多”和“少”也不是絕對數，要因人而異。

最大肌肉群鍛煉組數

初學健身者，對于最大肌肉群每個動作可以練5~6組。如臀大肌、股四頭肌等部位就是最大的肌肉群，一般可以放在一次訓練課上專門進行，可以安排訓練杠鈴深蹲6組、啞鈴箭步蹲5組、啞鈴臀沖5組，這樣三個動作練下來就很累了。見下圖。

較大肌肉群鍛煉組數

初學健身者，對于較大肌肉群每個動作可練3~5組。如胸大肌、背闊肌等部位的肌肉也不小，胸大肌可以做俯臥撐3組、杠鈴臥推4組、仰臥啞鈴飛鳥3組（也可和臂部肱三頭肌動作一起復合練）；背闊肌可以做寬距高位下拉和杠鈴俯身劃船各4組（也可和臂部肱二頭肌動作一起復合練）。見下圖。

小肌肉群鍛煉組數

初學健身者，對于小肌肉群每個動作以練3組，可以多動作復合練效果更好。如臂部的肱二頭肌，可以做窄距反手引體向上、啞鈴臂彎舉和啞鈴托板上斜臂彎舉動作各3組；肱三頭肌則可以做啞鈴頸后臂屈伸、杠鈴窄距臥推和窄距俯臥撐動作各3組，其它小肌肉群也是類似鍛煉。見下圖。

初學健身者在經過一個階段的訓練后，提升了力量基礎和體能，就可逐步增加訓練動作和組數，以達到循序漸進的增肌效果。