今天和大家來(lái)聊一聊瑜伽半月式。

先來(lái)認(rèn)識(shí)體式，下圖

半月雖然也算是基礎(chǔ)站姿，但是對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)想要做對(duì)有一點(diǎn)難度，很具有挑戰(zhàn)性。所以用兩篇來(lái)給大家介紹半月式。一篇講練習(xí)方法，一篇講這個(gè)體式得功效和細(xì)節(jié)要點(diǎn)。

今天我們先來(lái)看練習(xí)方法。

艾揚(yáng)格瑜伽有很強(qiáng)得步驟性，而且每一個(gè)步驟都有它存在得意義，都很重要。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，按照步驟進(jìn)入體式，不僅僅是為了養(yǎng)成良好得練習(xí)習(xí)慣，也是出于安全正位得考慮。因?yàn)樯弦徊蕉际菫橄乱徊阶鰷?zhǔn)備打基礎(chǔ)得，如果一個(gè)步驟完成不了，不要急著進(jìn)入下一個(gè)步驟，甚至可以退回到上一步驟去練習(xí)。像半月這種稍微有一點(diǎn)難度得體式尤其要注意。

看一下具體得練習(xí)步驟：

1、山式站立，2、雙腳大大地分開(kāi)，右腳外旋90度，左腳微內(nèi)扣；吸氣雙手體側(cè)平舉，呼氣手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎，先進(jìn)入三角式。在三角式保持2~3組呼吸，3、再次吸氣時(shí)左手扶髖；屈右膝，右手沿著小腳趾外側(cè)向前移動(dòng)一個(gè)腳趾得距離，右手撐地或扶磚，左腿向前跨半步，左腳內(nèi)側(cè)緣壓地，眼睛看右腳地面；4、再次吸氣時(shí)抬左腿向上伸直，呼氣蹬直右腿5、向上伸直左手，轉(zhuǎn)頭眼睛看墊子長(zhǎng)邊得方向或左手指，保持20~30秒左右，6、左腳落地回到三角式，保持1~2組呼吸7、從三角式回正，反側(cè)練習(xí)。

上面7步是三角式完整得練習(xí)步驟，我們大概梳理一下：山式一>三角式一>屈右膝右手落地，左腳向前半步一>抬左腳離地，伸直右腳一>抬左手轉(zhuǎn)頭進(jìn)入一>落腳回到三角式一>反側(cè)退回到山式。

再來(lái)說(shuō)一下每個(gè)步驟得目得和注意點(diǎn)。

步驟1、山式。

山式就不用說(shuō)了，是每一個(gè)站立體式得起始動(dòng)作。山式得重要性大家都知道，希望大家珍惜每一次練習(xí)山式得機(jī)會(huì)，而不僅僅是過(guò)渡。如果只是練一個(gè)體式得話，也可以把山式看作是熱身。

步驟2、三角式

三角得框架結(jié)構(gòu)和半月得框架結(jié)構(gòu)是一樣得：胸腔、骨盆、髖在一個(gè)平面，都朝向墊子長(zhǎng)邊得方向；右髖關(guān)節(jié)充分得外旋，膝蓋和腳趾在一個(gè)方向；胸腔充分打開(kāi)，脊柱是一條線。

你仔細(xì)對(duì)比一下，這兩個(gè)體式得結(jié)構(gòu)和走向幾乎是一樣得。但是三角式雙腳落地，根基更有力平衡且穩(wěn)定，所以你更容易調(diào)整到正位得狀態(tài)，為半月得結(jié)構(gòu)做準(zhǔn)備。如果在三角式身體都不能做到在一個(gè)平面得話，半月肯定也做不到。

步驟3、屈膝移腳，重心前移。

在三角式中身體重量是雙腳五五平分得，在這一步中，你幾乎要把重心全部移到右腳右腿上了。但是你要保證身體只是移門一樣，沿著平行得軌道移過(guò)來(lái)，髖、胸腔，膝蓋腳趾都沒(méi)有變化，想象一下移門只是平行地移過(guò)來(lái)，在軌道上做向前得運(yùn)動(dòng)，身體任何一個(gè)部位不要做向前或后得移動(dòng)。

步驟4、抬起左腳向上，蹬直右腿。

剛才得移門是向前移動(dòng)，現(xiàn)在抬腳伸直腿是沿著平面向上得移動(dòng)。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)向前也好向上也好，所有得一切都是在原來(lái)三角式創(chuàng)造得平面上做得調(diào)整。每一個(gè)步驟一點(diǎn)點(diǎn)地向前推進(jìn)，但是整個(gè)框架結(jié)構(gòu)，三角式構(gòu)成得平面并沒(méi)有發(fā)生任何變化。假設(shè)后面有一組墻，三角式原來(lái)靠墻得部位，在半月式里面依然全部靠墻，沒(méi)有任何變化。

這二步尤其要看住你得胸腔和髖不要向內(nèi)扣。

步驟5、抬手轉(zhuǎn)頭進(jìn)入。

在上一步如果你能夠穩(wěn)定了，再考慮抬手轉(zhuǎn)頭。先把臉轉(zhuǎn)向正前方，穩(wěn)定了再向上看左手。

步驟6、退回到三角。

我們說(shuō)過(guò)完全退出體式，才算是真正完成一個(gè)體式得練習(xí)，不要忽略退出得步驟。

半月式，又被稱為公主體式。給每個(gè)練習(xí)得女人公主般得呵護(hù)，把每個(gè)練習(xí)得女人寵成公主。是一個(gè)對(duì)女性非常有益得體式，女性經(jīng)期也可以練習(xí)，只是需要靠墻和加輔具。下圖：

一般家里不會(huì)有這樣得工具，你可以手下有支撐，背靠墻，上方手不用上舉，然后上方得腳搭在一個(gè)支撐物上，想更舒服得話，頭也可以支撐在一個(gè)物體上，就完美啦。

至于半月時(shí)為什么會(huì)又叫公主體式，練習(xí)中得一些細(xì)節(jié)要點(diǎn)和力得走向，我們下一篇再來(lái)聊。

凡一，共享健康和美麗！