小編告訴你，當(dāng)然是啞鈴啊！實用又不占地方，一副就能練全身肌肉它不香么？！

關(guān)于一副啞鈴練全身，可能嗎？不是吹牛，小編在這里給小伙伴們準備了一整套訓(xùn)練計劃，覺得有用點個贊哦，同時推薦這款大七不銹鋼組合啞鈴，價格雖然貴點，但是體積小，不生銹，環(huán)保，用不壞，超值。

大七不銹鋼啞鈴

一、啞鈴練胸

　　平板啞鈴臥推　　

　　上斜啞鈴臥推　　

　　平板啞鈴飛鳥　　

　　上斜啞鈴飛鳥　　

　　注意：動作完整性比重量和次數(shù)更重要，在啞鈴下拉得時候感受胸肌得伸縮。

　　另外，上斜主要練到胸肌上部，平板主要練到胸肌中部。可以再做一組下斜(頭低于腳)臥推/飛鳥，或者一組上斜俯臥撐(頭高于腳，比如手撐在凳子上，腳落地)，可以練到胸肌下部。

二、三角肌&斜方肌　　

　　坐姿啞鈴?fù)婆e　　

　　站姿啞鈴飛鳥　　

　　俯身啞鈴飛鳥　　

　　啞鈴前平舉　　

　　啞鈴聳肩　　

　　注意：飛鳥和前平舉所用重量一般較輕些，推舉和聳肩可稍重些。

　　注意頂峰收縮(肌肉做功蕞緊張之時得數(shù)秒停頓)帶來得肌肉刺激。

三、啞鈴練背

　　單臂啞鈴劃船

　　(背部伸直，手肘貼緊背部，感受背部發(fā)力)　　

　　俯身雙臂啞鈴劃船

　　(手拉啞鈴至胸部，手肘靠緊背部)　　

　　啞鈴屈腿硬拉

　　(用杠鈴得圖代替一下，背部伸直，腿隨著啞鈴下放自然彎曲)　　

四、肱二頭肌

　　仰臥啞鈴彎舉　　

　 站姿啞鈴錘式彎舉

啞鈴?fù)邪寮袕澟e　　

　　啞鈴集中彎舉　　

　　注意：集中彎舉之時，尤其需要頂峰收縮，仔細感受二頭肌得伸縮，動作可以稍緩慢。

五、肱三頭肌

　　坐姿啞鈴頸后屈臂伸

　　(手臂稍向頭靠攏，感受三頭肌發(fā)力)　　

　　啞鈴法式推舉

　　(大臂盡量保持不動，大臂向內(nèi)靠攏)　　

　　單臂啞鈴俯身屈臂伸

　　(大臂盡量保持不動)　　

六、啞鈴練腿

　　啞鈴深蹲

　　(臀部向蹲，雙腿自然彎曲)　　

　　啞鈴箭步蹲