上了歲數(shù) 可不是什么運(yùn)動(dòng)都能做

倒著走路、引體向上、單杠倒懸……這些在小花園里常見的老人健身方式，相信你一定不陌生。不過，醫(yī)生在這里可要給老人朋友提個(gè)醒，人上了歲數(shù)可不是什么運(yùn)動(dòng)都適合做。甚至連節(jié)奏和緩的太極拳、形式簡(jiǎn)單的旋轉(zhuǎn)頭頸都不是所有老年人都可以嘗試的。那么，老年人應(yīng)該如何選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)時(shí)又要注意哪些呢？日前，國(guó)家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心(宣武醫(yī)院)組織專家編寫的《老年人居家照護(hù)指導(dǎo)手冊(cè)》正式發(fā)布。手冊(cè)中專門為老年人定制了“運(yùn)動(dòng)方案”，并提出運(yùn)動(dòng)十忌。

做家務(wù)≠鍛煉身體

隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的生理功能日益退化，易患各種疾病，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。體育運(yùn)動(dòng)是一種能有效增進(jìn)身體健康的積極的生活方式，是改善生活方式和提高生活質(zhì)量的重要手段。特別是規(guī)律運(yùn)動(dòng)不僅可有效提高睡眠質(zhì)量，還能促進(jìn)新陳代謝，保護(hù)心理健康和增強(qiáng)抗病能力。

有些老人身材看上去比較標(biāo)準(zhǔn)、不胖不瘦，就認(rèn)為自己不用鍛煉；還有些老人，特別是一些女性老人，覺得做家務(wù)就是鍛煉身體，沒必要參加體育鍛煉。其實(shí)，這些是不正確的，老年人新陳代謝能力下降，只有堅(jiān)持適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)，才能增進(jìn)健康，提高生活質(zhì)量。

不過，專家提醒，老年人參加體育活動(dòng)時(shí)要講科學(xué)，結(jié)合自身的生理和疾病特點(diǎn)，剛?cè)嵯酀?jì)、動(dòng)靜結(jié)合，同時(shí)還要注意安全和舒適。

感覺“稍費(fèi)力” 強(qiáng)度剛剛好

老年人運(yùn)動(dòng)要以安全為主，否則會(huì)適得其反，對(duì)身體健康會(huì)造成傷害。這就要求老年人的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要有個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。一般以運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來衡量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)的最高心率應(yīng)掌握在：50歲，102-120次/分；55歲，100-116次/分；60歲，96-112次/分；65歲，93-109次/分；70歲，90-105次/分。體質(zhì)好的人可以酌情提高標(biāo)準(zhǔn)，體弱者應(yīng)酌情降低標(biāo)準(zhǔn)。

考慮到老人身體功能、身體素質(zhì)等的差異，不同老年人應(yīng)根據(jù)自身體質(zhì)特征和耐受程度來決定每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。專家建議，最好以主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來決定運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以“稍感費(fèi)力”為度，每周3-4次，每次持續(xù)20-30分鐘。此外，運(yùn)動(dòng)也是分階段的。

準(zhǔn)備活動(dòng)期 是使身體從安靜狀態(tài)過渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的適應(yīng)過程，持續(xù)5-10分鐘為宜，使老人做好生理功能上的準(zhǔn)備。

持續(xù)活動(dòng)期 是鍛煉的關(guān)鍵時(shí)期，一般持續(xù)20-60分鐘才能達(dá)到鍛煉效果。

放松活動(dòng)期 是對(duì)運(yùn)動(dòng)效果的保證，持續(xù)5-10分鐘，可進(jìn)行一些小強(qiáng)度的活動(dòng)，以調(diào)節(jié)血液循環(huán)，促進(jìn)乳酸排泄，放松肌肉，使心率和血壓接近鍛煉前水平，避免突然停止運(yùn)動(dòng)引起心臟負(fù)荷驟然增加。

太極拳、轉(zhuǎn)頭頸 不是人人都適合

《老年人居家照護(hù)指導(dǎo)手冊(cè)》中提出，老年人進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)和各人興趣為主，如步行、慢跑、打太極拳、做五禽戲、做老年健身操、練氣功、游泳等。不過，老年人運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力下降，同時(shí)可能存在多種疾病，因此在挑選運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要根據(jù)自己的情況做出選擇。

特別提醒，患某些疾病的老年人，還有更多運(yùn)動(dòng)禁忌。比如，患膝關(guān)節(jié)炎的老年人不宜打太極拳；患青光眼的老年人不宜做倒懸動(dòng)作；腦供血不足者不宜做倒走鍛煉；患頸椎病的老年人不宜旋轉(zhuǎn)頭頸；患糖尿病的老年人應(yīng)謹(jǐn)慎快跑。

在運(yùn)動(dòng)時(shí)間選擇上，以下午4時(shí)-5時(shí)為最佳。此外，老年人還應(yīng)注意，不宜空腹運(yùn)動(dòng)；飽餐后2小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)；“三伏”和“三九”天不宜鍛煉。

老年人的運(yùn)動(dòng)“十忌”要記牢

此次發(fā)布的指導(dǎo)手冊(cè)中，還專門針對(duì)老年人的特點(diǎn)，提出了運(yùn)動(dòng)的十大禁忌：

①忌參加激烈競(jìng)賽，避免意外受傷；②忌負(fù)重憋氣，如舉重、拔河、引體向上等，以免引發(fā)頭暈?zāi)垦！⒛X血管意外；③要循序漸進(jìn)，切忌操之過急；④忌頭頸部大幅度活動(dòng)及倒置動(dòng)作，以免引起摔倒甚至腦出血；⑤忌晃擺旋轉(zhuǎn)，如溜冰、蕩秋千及各種易發(fā)生危險(xiǎn)的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作；⑥忌著裝單薄，著涼感冒；⑦忌迎風(fēng)呼吸，應(yīng)背風(fēng)運(yùn)動(dòng)，用鼻子吸氣；⑧忌速冷速熱，因腦部缺血而暈倒；⑨忌運(yùn)動(dòng)后暴飲暴食，應(yīng)待身體恢復(fù)平靜以后再進(jìn)食；⑩晨跑前慎服阿司匹林。

文/本報(bào)記者 李潔