原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

很多人初入健身房，想要健身卻不知道從何練起。

面對器械區(qū)域的器材是一竅不通，只有跑步機(jī)是自己能勝任的，偶爾參加一下動感單車、有氧操的課程，訓(xùn)練就結(jié)束了。而這樣訓(xùn)練安排的人，通常無法持久，因?yàn)閹状斡?xùn)練下來他們會覺得很無趣，沒有動力堅持下去。

那么正確的健身流程應(yīng)該是怎樣的呢？今天筆者告訴你科學(xué)的健身流程，讓你知道從何開始訓(xùn)練。

健身從4個步驟入手，讓你獲得最高效的健身效果，練一年達(dá)到3年的水平。

第一步：熱身

初入健身房，不要馬上開始跑步或者擼鐵訓(xùn)練，你需要先進(jìn)行熱身訓(xùn)練。一般需要對身體各個關(guān)節(jié)進(jìn)行拉伸，比如手臂肌群、大腿內(nèi)外側(cè)肌群，小腿肌群，以及肩背、腰腹等肌群。熱身時間為5-10分鐘，讓各個關(guān)節(jié)熱起來，進(jìn)入運(yùn)動的狀態(tài)。

第二步：力量訓(xùn)練（男生以啞鈴、杠鈴為主，女生以固定器械為主）

如果你的健身目標(biāo)是增肌，那么力量訓(xùn)練就是你的主場，你需要以重量器械為主。新手力量訓(xùn)練時長為40-60分鐘即可，每次選擇1-2個肌群進(jìn)行訓(xùn)練，比如第一天練腿，第二天練手臂跟胸肌，第三天練肩部跟背部肌群，如此循環(huán)訓(xùn)練。

每個肌群應(yīng)該安排4-6個訓(xùn)練動作，比如練胸的時候可以安排：臥推、俯臥撐、上斜飛鳥、繩索夾胸等。對于新手來說，先了解每個動作的軌跡標(biāo)準(zhǔn)是最重要的，你可以學(xué)習(xí)網(wǎng)絡(luò)健身教程，慢慢摸索。每個動作10-12RM，3-4組。

如果你的健身目標(biāo)是減肥，那么力量訓(xùn)練也是重要是輔助項目，每次訓(xùn)練時長為30-40分鐘，你可以進(jìn)行上下肌群分開訓(xùn)練，一天訓(xùn)練上半身，一天訓(xùn)練下半身，一天休息不做力量訓(xùn)練。很多減肥的人對力量訓(xùn)練是一知半解，甚至是一竅不通的，筆者建議你從黃金復(fù)合動作，深蹲、箭步蹲、劃船、臥推、引體向上、俯臥撐等動作入手，每個動作進(jìn)行12-15RM，3-4組。

第三步：有氧運(yùn)動（選擇慢跑、HIIT、跳繩、游泳、打球、跳舞等）

增肌人群，有氧運(yùn)動時間應(yīng)該減少，每周2-3次，每次30分鐘即可，可以避免增肌過程中脂肪囤積。

減脂人群，有氧運(yùn)動是你主要訓(xùn)練項目，每周進(jìn)行4-5次訓(xùn)練。剛開始你可能無法進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，那么可以從低強(qiáng)度的快走、慢跑開始，逐漸過渡為變速跑、HIIT等高強(qiáng)度訓(xùn)練，可以短時間內(nèi)提高燃脂心率，同時減少肌肉的流失。減肥的人，建議中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，每次堅持40分鐘以上，進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，時長為20分鐘即可。

第四步：拉伸放松

有氧運(yùn)動完成后不是讓你馬上進(jìn)行休息或者大口喝水，而是要進(jìn)行肌群的拉伸，讓身體的肌肉得到放松，避免充血而出現(xiàn)肌肉僵硬的現(xiàn)象，影響身體的恢復(fù)。

訓(xùn)練后進(jìn)行靜態(tài)拉伸為主，可以壓壓腿，伸展手臂，嬰兒式、下犬式等方式訓(xùn)練放松。

幾條溫馨小tips：

1、健身訓(xùn)練過程中，身體會進(jìn)行流汗，你需要進(jìn)行小口補(bǔ)充水分，而不是訓(xùn)練過程中不喝水，或者訓(xùn)練后才喝水。

2、增肌人群訓(xùn)練后要進(jìn)行合理的加餐，30分鐘內(nèi)補(bǔ)充適量蛋白跟碳水，促進(jìn)肌肉的合成

3、無論增肌還是減脂人群，都應(yīng)該避免空腹訓(xùn)練，空腹訓(xùn)練容易引發(fā)低血糖，同時影響發(fā)揮，健身效果會低下。