作者：熊苗營(yíng)養(yǎng)師

今天有一個(gè)朋友問(wèn)我：我每天都喝奶，因?yàn)榭梢匝a(bǔ)鈣嘛，但是我不知道每天喝多少更合適？

這個(gè)問(wèn)題問(wèn)的很好，這是一個(gè)很注重健康的人，所以吃了某一種健康食物，還想知道吃的量是多少？

今天熊苗營(yíng)養(yǎng)師來(lái)分享給大家，畢竟這個(gè)看似很小的問(wèn)題，但是對(duì)每一個(gè)需要補(bǔ)鈣的人來(lái)說(shuō)都非常希望了解。

上班一族每天喝多少量的奶更合適？

根據(jù)《我國(guó)居民膳食指南（2016）》的建議，成年人每人每天應(yīng)攝入300g的奶或等份量奶制品，按照等量蛋白質(zhì)的折算比例，其對(duì)應(yīng)攝入量如下：上班族每日建議奶制品的攝入量

名稱(chēng)數(shù)量（g）

純牛奶300

酸奶300

奶粉37.5

奶酪30

來(lái)源：《我國(guó)居民膳食指南（2016）》

在實(shí)際操作中，滿足奶和奶制品的需求并不難。通常可以通過(guò)早餐+加餐的形式滿足。

如果你在家吃早飯，可以早上喝一杯奶，或者用200毫升牛奶沖泡咖啡自制拿鐵，也可以用牛奶沖泡純燕麥和各類(lèi)即食谷物片。如果是在辦公室吃早餐，也可以在單位備一整箱的盒裝奶，每天喝一罐，免去天天攜帶的麻煩。

除了早餐，酸奶很適合兩餐之間攝入，既可以提供能量和飽腹感，上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)左右的加餐，非常適合喝一杯100g的酸奶，或者是酸奶+水果+堅(jiān)果的“水果沙拉”，也是既營(yíng)養(yǎng)又美味的組合。

上班族怎么選購(gòu)奶制品？

首先，根據(jù)《我國(guó)居民膳食指南2016》，建議各位每日保證各種形式的奶或者奶制品300g，這可是健康膳食的必備功課。

如果你沒(méi)有乳糖不耐的情況，純牛奶和低糖酸牛奶會(huì)更適合你。巴氏殺菌奶通常比高溫滅菌奶有更高的維生素B1、B2含量，如果能夠保證采購(gòu)頻率，比如2~3天購(gòu)買(mǎi)一次，新鮮的巴氏殺菌奶更佳，如果采購(gòu)不方便，只能一周以上采購(gòu)一次， 那選擇高溫滅菌奶也未嘗不可。兩者中鈣和蛋白質(zhì)含量相仿，而巴氏殺菌奶的維生素B1、維生素B2含量更高一些。

網(wǎng)紅透明包裝的牛奶大多是高溫滅菌奶，但由于透明包裝使得維生素B2的損失更加嚴(yán)重，可以算是“名不符實(shí)”，不建議大家跟風(fēng)選擇。

如果你有乳糖不耐，那么酸奶和無(wú)乳糖牛奶會(huì)更適合你，不過(guò)，市售酸奶大部分會(huì)添加糖分來(lái)中和發(fā)酵產(chǎn)物乳酸的酸味，過(guò)分添加糖對(duì)健康不利，會(huì)增加肥胖和二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，也正因如此，低添加糖酸奶（白砂糖添加量≤5_，總碳水化合物≤10_）甚至無(wú)糖酸奶肯定更值得大家選擇。

而且，就算你選擇了沒(méi)有甜味的低添加糖酸奶，買(mǎi)回來(lái)后你完全可以加入水果來(lái)增加風(fēng)味，既豐富了口味，也減少了添加糖的攝入，美味又安全。另外，標(biāo)明為“巴氏熱處理風(fēng)味酸牛奶”，保質(zhì)期長(zhǎng)到六個(gè)月以上的產(chǎn)品不含任何益生菌哦，在購(gòu)買(mǎi)的時(shí)候需要額外注意。

購(gòu)買(mǎi)奶制品的時(shí)候，你需要首先找到【產(chǎn)品名稱(chēng)】，并且關(guān)注【配料表】，比如，純牛奶類(lèi)的配料表中應(yīng)該只有“生牛乳”這一項(xiàng)，且蛋白質(zhì)含量應(yīng)該大于2.9g/100ml，這一類(lèi)是我們最推薦的。

而“調(diào)制乳”則是基于不低于80_的生牛乳或者復(fù)原乳，然后加入其他原料調(diào)配而成，蛋白質(zhì)含量不低于2.3g/100ml,如果你希望體驗(yàn)更多的風(fēng)味，調(diào)味乳算是比較推薦的。

至于“含乳飲料”，則是由生牛乳外加水，白砂糖以及各類(lèi)果汁，咖啡等調(diào)配而成，蛋白質(zhì)含量大于1_，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低且糖分較高，并不推薦大家購(gòu)買(mǎi)和飲用。

如果你正在糾結(jié)身材或者正在控制體形，你可能會(huì)糾結(jié)是選擇全脂奶，脫脂奶還是低脂奶？

相比而言，低脂和脫脂奶的能量更低，但是也會(huì)有部分脂溶性維生素的損失，所以如果你每日的能量攝入并不是特別嚴(yán)格，喝不超過(guò)300g的全脂奶并不會(huì)增加多少負(fù)擔(dān)。

我的喝奶方式：早上一杯245毫升純牛奶搭配全麥面包和雞蛋+蘋(píng)果；早上需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，牛奶就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，下午15:00，我會(huì)喝一杯100毫升原味酸奶，促進(jìn)消化，還可解餓。晚上我會(huì)喝一杯溫?zé)岬挠酶哜}奶粉沖調(diào)的牛奶，作用是促進(jìn)睡眠，牛奶具有安神作用。

一天至少喝500毫升奶，喝奶補(bǔ)鈣，喝多少量的奶，就補(bǔ)充多少毫克的鈣。補(bǔ)鈣對(duì)牙齒和骨骼有幫助。

你今天喝奶了嗎？

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